El calentamiento pre-competición

Frecuentemente llegamos a una cursa con el tiempo justo para recoger el dorsal, cambiarnos y empezar la carrera. Dejando olvidado uno de los puntos más importantes que tendríamos que tener en cuenta, para el inicio de cualquier actividad en la que se realice un esfuerzo superior al normal: el calentamiento.

            Dependiendo de la distancia, el calentamiento tendría que ser más intenso en distancias de 5km, 10km y ½ maratones y menos intenso en las maratones, donde podemos aprovechar los primeros km de carrera para ir calentando el cuerpo.

            El calentamiento podríamos definirlo como los movimientos previos que se realizan antes de un esfuerzo físico superior al que tenemos acostumbrado a nuestro cuerpo, por lo tanto, es muy importante para poner en marcha todos los órganos y evitar el riesgo de lesiones.

            Me llamó la atención en una de las cursas que se disputó hace poco en Polinyà, donde en las carreras para niños entre 6 y 10 años, cuando estaban todos preparados en la línea de salida, el speaker de la cursa les hizo hacer unos ejercicios de calentamiento de unos 5 minutos (trote hacia adelante, trote hacia atrás, talones atrás, correr de puntillas, etc.…) Los críos se lo pasaron en grande y al mismo tiempo fue un buen calentamiento para iniciar la carrera, aunque para ellos fuera un simple juego. Creo que es una idea muy buena y que se tendría que hacer extensiva a cualquier cursa que se realice con este grupo de edad, que todavía no tiene los malos hábitos que tenemos los adultos.

            Dejando esta anécdota y volviendo al calentamiento pre-competición os quiero dejar un ejemplo de mi calentamiento para las cursas de 5 y 10km., el tiempo total sería de unos 25’

1.      Empezaríamos con 15’ de carrera continua muy suave.

2.      Después haríamos 3’ con posiciones de tobillos (hacia adentro, hacia afuera) talones atrás, etc.…

3.      Acto seguido haríamos 3 series de 10 sentadillas, van muy bien para activar todo el cuerpo.

4.      Después de las series, estiraremos un poco, gemelos, cuádriceps, isquios, etc.. unos 10’’ aproximadamente cada uno.

5.      Una vez hechos los estiramientos haremos unas progresiones de menos a más distancia. Empezaremos por 100m, 150m y 200m.

Ahora solo nos queda dirigirnos hacia la salida y estirar unos minutillos más. Con este calentamiento evitaremos los temidos tirones al inicio de las carreras por no tener los músculos predispuestos a los cambios de ritmo.

Y vosotros ¿qué calentamiento hacéis??  ¿Calentáis antes de una maratón??

¿Vergüenza y/o falta de motivación? Soluciónalo corriendo en grupo

En ocasiones por vergüenza y en otras por falta de motivación, el caso es que no acabamos de dar el paso para salir a la calle a correr.

¿Vergüenza? A pesar de que actualmente hay tal afición por el running que lo raro es que alguien no salga a correr, siempre podemos escuchar los típicos comentarios como: “venga, que vas primero”, “pero si a ti no te hace falta correr que estás en los huesos”, “1-2, 1-2, 1-2” y un variado repertorio con el que no acabaríamos. Claro, si una persona tiene un poco de vergüenza y la primera vez que sale tiene que escuchar todos estos “piropos”, igual se viene abajo. En cambio, si va acompañada, comentará la jugada con el resto de corredores o tal vez ni lo haya escuchado de lo entretenida que iba charlando con los compañeros. El caso es que aprenderá a no hacer caso y disfrutar de su actividad.

¿Falta de motivación? Por ejemplo, si encima, se trata de un día que tocan series. Tener que correr unos cuantos km sin compañía -pongamos que a 3 minutos 50 segundos el km-, es una tarea enorme y a veces difícil de completar. Al menos para los corredores que no somos profesionales. En cambio, con compañeros, aunque sigue siendo duro, es más llevadero. Con la cosa de que nadie se quiere quedar atrás, siempre sacas fuerzas de donde no las hay (o caso siempre).

Recientemente comentaba una amiga –que lleva unas semanas saliendo con el grupo- que estaba muy contenta porque había hecho un km en 3 minutos 52 segundos. Y es que saliendo sola no lograba bajar de 4 minutos 5 segundos. 

¿Qué? ¿Te animas?

Las temidas series

¿Sirven de algo las series?

Está claro que si sales a correr para mantenerte en forma o como vía de escape de un largo día de trabajo, seguramente no darás ninguna importancia a las series.

Sin embargo, si tu objetivo es conseguir mejoras a corto plazo, las series son fundamentales.

Las podemos clasificar en cuatro tipos:

-       Series cortas: Son  las series entre 100m y 400m. Se suelen hacer bastantes repeticiones entre 10-12, y el ritmo de carrera es el máximo entre 175-220 p.p.m. Con estas series trabajamos la potencia anaeróbica (que es la capacidad que tenemos para realizar el ejercicio físico de corta duración y de alta intensidad).

 

-       Series medias: Son las series entre 500m y 1500m. Se suelen hacer entre 6-9 repeticiones, y el ritmo de carrera seria entre 170-200 p.p.m, aquí estamos trabajando la capacidad anaeróbica.

 

-       Series largas: Son las series entre 2.000m y 5.000m. Se suelen hacer de 2-4 repeticiones. El ritmo de carrera será más suave, entre 150-180 p.p.m, en estas series trabajamos la potencia aeróbica, (que es la capacidad que tenemos para realizar el ejercicio físico de larga duración y de mediana o baja intensidad.

 

-       Series en cuestas: En este tipo de series se trabaja la potencia muscular, y la recuperación se realiza en las bajadas.

Las series si se pueden hacer en grupo son más llevaderas y dan mejores resultados. Siempre tendrían que ser más rápidas las últimas que las primeras ya que serán las que el cuerpo recordará.

Si quieres mejorar introduce un día a la semana de series en tu rutina para empezar y verás grandes progresos en pocas semanas.

Os dejo mis series favoritas:

-       9x1000m recuperando 1´30´´ entre series trotando

-       12x400m recuperando 1´30´´ a 2´ entre series trotando

-       (1)4000+(1)3000+(1)2000+(1)1000 recuperando 2´ entre series trotando

¿Cuáles son tus series favoritas??

Cros de Sant Pol de Mar

El sábado 2 de febrero tuvo lugar el primer cros de Sant Pol de Mar. Del grupo "A ritmo alegre" participó nuestro compañero y amigo Cesar. Según la web del Ayuntamiento había que recorrer 5.200 metros en la categoría Open y veteranos.

Tal y como nos ha explicado Cesar:

"La salida era para temblar de miedo. Como verás el nivel estaba por las nubes.

Al final 9º de la general y 1º de veteranos".

(Pincha en la imágenes para verlas más grandes)

En el siguiente enlace podéis consultar la clasificación completa:

http://www.fcatletisme.cat/Cros/cros2013/resulcrossantpol20213.pdf

¡Enhorabuena Cesar! Prácticamente corriendo en alguna cursa cada fin de semana y al mismo tiempo subiendo al podium. Haces que parezca fácil estar ahí arriba, y no es así.

¡Nos vemos en la próxima cursa!