El calentamiento pre-competición

Frecuentemente llegamos a una cursa con el tiempo justo para recoger el dorsal, cambiarnos y empezar la carrera. Dejando olvidado uno de los puntos más importantes que tendríamos que tener en cuenta, para el inicio de cualquier actividad en la que se realice un esfuerzo superior al normal: el calentamiento.

            Dependiendo de la distancia, el calentamiento tendría que ser más intenso en distancias de 5km, 10km y ½ maratones y menos intenso en las maratones, donde podemos aprovechar los primeros km de carrera para ir calentando el cuerpo.

            El calentamiento podríamos definirlo como los movimientos previos que se realizan antes de un esfuerzo físico superior al que tenemos acostumbrado a nuestro cuerpo, por lo tanto, es muy importante para poner en marcha todos los órganos y evitar el riesgo de lesiones.

            Me llamó la atención en una de las cursas que se disputó hace poco en Polinyà, donde en las carreras para niños entre 6 y 10 años, cuando estaban todos preparados en la línea de salida, el speaker de la cursa les hizo hacer unos ejercicios de calentamiento de unos 5 minutos (trote hacia adelante, trote hacia atrás, talones atrás, correr de puntillas, etc.…) Los críos se lo pasaron en grande y al mismo tiempo fue un buen calentamiento para iniciar la carrera, aunque para ellos fuera un simple juego. Creo que es una idea muy buena y que se tendría que hacer extensiva a cualquier cursa que se realice con este grupo de edad, que todavía no tiene los malos hábitos que tenemos los adultos.

            Dejando esta anécdota y volviendo al calentamiento pre-competición os quiero dejar un ejemplo de mi calentamiento para las cursas de 5 y 10km., el tiempo total sería de unos 25’

1.      Empezaríamos con 15’ de carrera continua muy suave.

2.      Después haríamos 3’ con posiciones de tobillos (hacia adentro, hacia afuera) talones atrás, etc.…

3.      Acto seguido haríamos 3 series de 10 sentadillas, van muy bien para activar todo el cuerpo.

4.      Después de las series, estiraremos un poco, gemelos, cuádriceps, isquios, etc.. unos 10’’ aproximadamente cada uno.

5.      Una vez hechos los estiramientos haremos unas progresiones de menos a más distancia. Empezaremos por 100m, 150m y 200m.

Ahora solo nos queda dirigirnos hacia la salida y estirar unos minutillos más. Con este calentamiento evitaremos los temidos tirones al inicio de las carreras por no tener los músculos predispuestos a los cambios de ritmo.

Y vosotros ¿qué calentamiento hacéis??  ¿Calentáis antes de una maratón??