martes, 2 de abril de 2013

Corredor ocasional

Se acerca el verano, y es la hora de empezar a pensar en esos quilos de más que hemos cogido mientras las gruesas ropas de invierno lo tapaban todo.
Las tiendas de dietética y las consultas a los endocrinos están llenas de gente buscando “la dieta”. Eso por parte de los que tienen sentido común y acuden a pedir consejo a un especialista, que hay mucha gente que se apunta a la primera dieta maravillosa que encuentra por internet.
El caso es que cualquier persona con un poco de criterio os aconsejara que, a parte de una dieta sana y ajustada de calorías, hay que hacer deporte. Y la verdad es que el deporte es el complemento ideal. Hacer deporte, aparte de ayudar a quemar calorías, genera endorfinas que te ayudan a sentirte mejor, y eso es súper importante, sobretodo cuando estás haciendo el esfuerzo de mantener la dieta un día tras otro.
Los que están acostumbrados a correr, los “runners” no entienden el esfuerzo que supone para nosotros, los que tenemos algunos kilos de más, salir a correr.
A menudo nos quieren ayudar y animarnos, pero ellos no tienen problema, no les sobra un gramo, están en forma y corren ligeros y rápidos. Cuando pasan al lado nuestro te miran con esa cara de incredulidad pensando “¿pero que hace este tan sudado y ahogado, si va pisando huevos??”
O cuando tu pareja, runner de toda la vida, te ayuda y te dice “venga cariño que lo haces muy bien, ahora haremos unas series…” Cuando tú vas sacando el hígado por la boca haciendo un esfuerzo titánico para continuar corriendo y no pararte.
Los corredores dietéticos, no quieren mejorar marcas, no quieren ganar carreras, ni tan solo quieren mejorar la marca de ayer. Nuestro objetivo es salir a correr, hacerlo cada día y hacerlo a un ritmo que nos haga sentir bien.
Todo y que a los habituales del tema les parezca imposible, nosotros (aún) no sentimos el entusiasmo y la adicción para correr que ellos sienten. Para nosotros la victoria es ponernos las bambas y sudar la camiseta.

viernes, 22 de marzo de 2013

Crónica de la Maratón de Barcelona 2013

Por segundo año consecutivo la providencia –en esta ocasión personificada en el compañero de fatigas Albert J., como consecuencia de su desgraciada lesión en la rodilla- es quién me da la oportunidad de correr la maratón de Barcelona. Y por segundo año consecutivo nos presentamos sin haber hecho una preparación específica. Eso sí, este año hemos contado con el doble de tiempo respecto al anterior: dos semanas (el año pasado se nos brindó la posibilidad el lunes de la misma semana de la maratón).

            Antes de seguir, quiero hacer un inciso sobre lo de que “nos presentamos sin haber hecho una preparación específica”. Al no estar inscrito desde un inicio, evidentemente no se había llevado a cabo un programa específico para afrontar una maratón. Pero son tantos los kilómetros acumulados a lo largo de los días y las semanas, simplemente por amor al arte -independientemente de que haya cursa en el calendario o no, e independientemente del tipo de cursa- que desde la más sincera humildad del comentario, nos permite afrontar la prueba con suficientemente kilometraje como para completarla y además, pretender buscar un tiempo ambicioso.
Por lo que se aprecia en las cursas últimamente, y por lo que se ha observado en la presente maratón de Barcelona, me atrevería a afirmar que se le está perdiendo el respeto a la histórica hazaña de Filípides. Por moda, por haber realizado una promesa o por el motivo que sea, hacemos cuatro series durante un par de semanas incluyendo unos cambios de ritmo, y pensamos que podemos correr al lado de Roger Roca o Jaume Leiva. Cada vez poseemos mayor información de entrenamientos, entre los que siempre encontraremos: fartleks, progresiones, rampas, etc. Estamos tan pendientes de los detalles técnicos que nos estamos yendo al otro extremo, olvidándonos de salir a correr por amor al arte, a trotar, a disfrutar del recorrido, y al mismo tiempo coger fondo para poder afrontar esos entrenamientos específicos con una buena base en nuestras piernas.

            Hecho el inciso, vuelvo a nuestra particular aventura en esta edición. El plan era ambicioso: buscar las 3 horas 5 minutos. Si no eres muy aficionado a esto del “runneo” puedes estar pensando: “¡coño! ¿Por 5 minutos por qué no buscas bajar de 3 horas a lo largo de 42 km?”. Si 5 minutos pueden parecer poco ¿qué os parecen los 10 segundos por los que Jaume Leiva no se ha clasificado para los Campeonatos del Mundo en Moscú? Así es, el billete de acceso costaba 2 horas 13 minutos 30 segundos. Leiva entró 10 segundos más tarde, es decir, 2 horas 13 minutos 40 segundos. ¿Imagináis ahora lo eternos que pueden ser 5 minutos?

            Nuestro plan era empezar desde el primer km a 4 minutos 24 segundos, a partir del km 15 bajar a 4.21 y después … bueno, había que esperar a ver cómo respondía el cuerpo en el km 35, que se dice muy rápido pero se corre más lento.

Llegamos al punto de encuentro –en la gasolinera que hay por debajo de plaza España en Paralelo- Filo, Nelly (las verdaderas protagonistas de todo esto) y yo; ahí está Alex impaciente porque llegábamos dos minutos tarde. Nos dirigimos hacia la puerta que da acceso al “Saló de l’Ensenyament” donde nos esperan: Luz, David y Albert. Hacía tiempo que no veíamos a Albert, desde la cursa de Polinyà que fue el 19 de enero. Ya entonces los problemas en la rodilla lo tenían apartado de nuestro tan amado deporte. Justo antes de encontrarnos con ellos hemos visto a Edu M., el monitor del Claror –gimnasio al que vamos al lado de Sagrada Familia- que tan buenos consejos me dio el año pasado. Dice que no tiene ganas de empezar. Menos mal, si llega a tener ganas acaba la maratón en 2 horas 40 minutos. Nos despedimos de Albert, David, Luz, Filo y mi marida (como le llamo cariñosamente a Nelly) para dirigirnos a nuestro cajón de salida: el de menos de 3 horas.

Cae una fina lluvia que lejos de molestar va a ser idónea para buscar una buena marca. Dan la salida para nuestro cajón. De nuevo se vuelve a confirmar lo que miente la gente. Es imposible que todas las personas a las que estamos avanzando vayan a buscar bajar de 3 horas cuando nosotros estamos buscando de momento las 3.05. Uno de los inconvenientes de que la organización no solicite acreditar un tiempo oficial obtenido en una anterior prueba. Por otro lado, de ser así servidor tendría que salir con los últimos, de modo que no vamos a poner pegas.

Los primeros kilómetros suelen ser difíciles, hay mucha gente y todavía no han desaparecido los nervios previos a la prueba, lo cual hace que vayas algo pasado de las pulsaciones habituales.
Pasamos por el km 5 y vamos con una precisión como si de un reloj suizo se tratara. Pasamos por el km 10 y volvemos a clavar el tiempo según nuestro objetivo. Tomamos un gel y aflojamos algún segundo el ritmo para recuperar. Si no me como el gel, Alex es capaz de hacérmelo tragar por la fuerza. Lo lleva todo estudiado al detalle y no podemos dejar nada a la casualidad. Él me va controlando para que no me acelere y sigamos con el plan marcado. Antes de pasar por el km 10 hemos visto a Albert J. a nuestra izquierda haciéndonos una foto. Pensaba que estarían Nelly y Filo con él, pero no es así. Pobrecitas, no se han traído paraguas. Espero que no llueva más fuerte, conociendo a Nelly sé que no me va a abandonar en mi periplo por mucho que empeore el tiempo. Me extrañó no verla ni a ella ni a Filo en el cruce entre avenida Madrid, Numancia, Berlín y Tarragona. Era un punto que marcamos en su mapa de seguimiento, ya que por ahí pasamos dos veces. Al terminar me diría que sí que estuvieron ahí, pero no las vi. Incluso las acompañaba su primo Ever. Gracias por asomarte a vernos a pesar de la lluvia.
Bajando por Tarragona, llegando al centro comercial Arenas –la antigua plaza de toros- veo a Nelly y Filo, animando como nadie. Sin darme cuenta empiezo a ir más rápido, pero ahí está Alex para frenar la euforia y seguir el plan con cabeza.

Yendo por Rosellón, justo antes de empezar a bajar por Sardenya, paramos para que Alex se ate los cordones de una bamba. Estamos en el km 16 y todo sigue viento en popa. Nos reincorporamos y pasamos por delante de Sagrada Familia. Busco a Nelly por todos los lados, pero no la veo. Ya no recuerdo si habíamos quedado aquí o directamente en Meridiana.
            Por calle Valencia alcanzamos a un grupo de “corredors.cat”. Nos quedamos a su alrededor porque, por lo visto, llevamos un ritmo encaminado en busca del mismo objetivo.
            Llegamos a Meridiana, busco por toda la zona a Nelly y Filo, no las veo. Se me empieza a hacer larga la Meridiana. Menos mal, Alex deja atrás el grupo antes mencionado y se lo agradezco. Me estaba agobiando y estresando ir en medio del grupo tan pegado. Hay que ir con cuidado de no tropezar ni estorbar a nadie, incluso estaba sofocado. Ahora vuelvo a sentir la sensación de libertad con espacio a nuestro alrededor.
            Cada vez que escucho los grupos de timbales pienso en Roberta, mi osteópata. Precisamente el sábado leí una entrevista que le hacían en El Periódico de Catalunya, como portavoz del grupo de timbales de Sant Andreu. ¡Y ahí está! Tocando sin parar. Cuando baje Meridiana, la saludo. Dicho y hecho, se nota que le ha hecho ilusión verme –sentimiento recíproco- y no para de animarme a pesar de que cada vez nos vamos alejando más.
            Antes de pasar por su lado, pasaríamos por el punto que marca la mitad del recorrido, es decir, la media maratón. En ese momento el reloj del inflable marcaba 1 hora 34 minutos. Según nuestros pulsómetros vendrían a ser unos 3 minutos menos, tiempo que tardamos en llegar desde la posición en la que nos encontrábamos en el cajón hasta la línea de salida. El lunes hablando con Edu M. me comentaría que pasó por ahí en una hora 29 minutos. Acabaría completando una excelente maratón en 3 horas 1 minuto. Enhorabuena.
            Justo al abandonar Meridiana para seguir por Valencia, aparece Nelly ensombreciendo al resto de personas que también animan. Desprende una alegría y unos ánimos que parece que haya miles de Nelly animando al mismo tiempo. Qué afortunado soy.
            Ver a Nelly me supone un extra de energía, llevándome inconscientemente a aumentar el ritmo. De nuevo Alex me dice que me relaje.

            Por Gran Vía, escuchamos al corredor de un grupo diciéndole a los suyos que guarden energía, que al llegar a la playa nos encontraremos con viento y que miren de protegerse colocándose detrás de otros corredores. Alex me vuelve a insistir en que me lo tome con calma que vamos bien.

            Estamos en Diagonal, parece que todo va sobre el plan establecido, pero en el km 27 Alex sufre un tirón en el gemelo derecho. Tenemos que parar un momento. No me lo puedo creer, me dice que no puede seguir. Lo miro y leo en su cara que lo va a dejar. No he conocido a nadie más testarudo que él cuando se propone algo. No puedo imaginarme lo que le debe doler, para que él diga que no va a seguir. Le animo y le digo que reanudemos la marcha algo más suave a ver si se le pasa. A veces suceden estas cosas –que se vaya el dolor-, y cuando no, es porque probablemente te has lesionado y no hay lugar para el milagro.
            Nos ponemos en marcha y le duele bastante. No paro de hablarle: “vamos a probar unos metros, a ver si te deja seguir”, “llevamos 30 km prácticamente, vamos a terminar aunque sea unos minutos más tarde. Sigue siendo una proeza el terminarla”, “va Alex, ya que hemos llegado aquí, vamos a terminarla para recoger nuestra medalla de finalizadores”. Mientras le voy hablando, aparecen ante nosotros: Filo, Nelly y Laia. Qué bien recibido -y en que mejor momento nos llega- su apoyo.
            En Glòries damos la vuelta y seguimos por Diagonal, pero ahora en sentido contrario, hacia la playa.    
            Un hombre a nuestro lado para porque sufre un tirón. Le digo a Alex que no lo mire. Seguimos adelante y llegamos a la altura donde están: Nelly, Filo y Laia. Qué importante es el apoyo de la gente que quieres en una prueba tan dura física y, sobre todo, mentalmente.
            Sobre el km 30 justo en Diagonal Mar solo puedo coger un gel, de modo que lo guardo para Alex.

            Estamos en el km 33 y le comento a Alex que aquí me vine abajo el año pasado. Fue el momento en que ya no pude seguir el ritmo de Juana Mari, Ricardo y Gioseph. Este año en esa misma altura me sigo encontrando bien.

            Pasamos por las Torres Mapfre, por delante de la Ciutadella y veo que cada vez me cuesta más seguir a Alex. Kilómetro 36, confirmado: no puedo seguirle. Estamos a punto de llegar a Arco de Triunfo, será la última vez que vea a Nelly hasta llegar a meta en plaza España –antes o después, pero pienso llegar-. Solo faltan 6 km, pero el hecho de pensar que ya no puedo seguir el plan que llevábamos me está comiendo la moral.
Le digo a Alex que no mire atrás y que si tiene fuerzas para apretar que lo haga. Me contesta con un: “¡si no puedo más!”, pero poco a poco o él se va creciendo en los últimos km, o yo voy menguando cada vez más, o las dos cosas a la vez. El caso es que bajando por Portal del Ángel lo perdería de vista. Pero no adelantemos acontecimientos, volvamos al paso por Arco de Triunfo y Nelly corriendo a mi lado gritándome que me quiere. ¡Qué grande es mi marida! Me preocupaba que se pudiera tropezar y caerse, pero no hubo incidente. Sus ánimos guardados en mi cabeza junto a su carita de felicidad para hacer frente a estos últimos 6 km -que no veía el momento de que acabaran- es todo el doping que necesita servidor. Precisamente aquí también, noté que el gemelo derecho estaba al borde de sufrir un tirón.
            Al paso por la catedral bebí bastante agua, pensando en que la deshidratación me iba a avasallar a calambrazos. Fueron los peores km. Bajando por Via Laietana recuperaba algo de buenas sensaciones. Esto me animó pero no quise darlo todo, ya que faltaba el temible Paralelo. Cómo le gusta a la gente que organiza las cursas en Barcelona meter el Paralelo al final del recorrido. No sé si lo hacen por desconocimiento o es por el motivo contrario. El caso es que los dos km del Paralelo se te pueden hacer como un Kilómetro Vertical en cuanto a pendiente.
           
            Pasamos Colon y ahí está: el Paralelo en sus dos kilómetros de recorrido que nos separan de finalizar la maratón, de atravesar la línea de meta otro año volviendo a recoger la medalla de finalizador. En esta ocasión gracias a Albert J. Otra vez, el dichoso Paralelo es el último obstáculo para completar la Maratón de Barcelona, pero este año hay una diferencia y es que justo al traspasar la línea de meta, cuando te han dado el Powerade y la botella de agua; y a continuación, unos pasos más adelante, te entregan la medalla y te vas para las mesas a meterte en la boca todos los frutos secos y trozos de naranja y plátano que te acepte el cuerpo, justo ahí, este año va a estar Nelly. Pero de momento seguimos en Colon. Afrontando la primera parte del Paralelo al ritmo que veníamos desempeñando los últimos km y, poco a poco, acercándonos al km 41. ¡Ya está! ¡Ahora sí, a darlo todo! A partir de aquí cambio el ritmo realizando una progresión para mirar de acabar con un sprint subiendo por Mª Cristina hacia la meta. Por cierto, otro año más, el señor con el que hablo del Claror –que sigo sin saber su nombre- me está animando en plaza España. En los últimos metros del Paralelo hago la carrera final con la mano izquierda levantando el dorsal con el nombre de Albert a modo de gracias y reconocimiento.
           
            Otro año más, y ya van dos que corro la maratón de Barcelona gracias a otra persona. Me dan ganas de llorar, pero me aguanto. No veo las medallas de finalizador y le pregunto a un corredor que está estirando. Me dice que están yendo para las mesas donde está la comida. Y así es. Justo cuando me colocan la medalla, escucho a Nelly que me llama desde la valla. Ahí está con Filo y Laia. Vaya paliza se han pegado. Justo a la derecha veo a Alex que está estirando. Es increíble ha corrido desde el km 27 con dolor en la rodilla, pero es que encima al final ya ni siquiera le pude seguir. Qué fuerza de voluntad, y pensar que se le había pasado por la cabeza abandonar. No se lo hubiera perdonado nunca –me refiero a él mismo-. Al final él entró con 3 horas 10 minutos y yo un minuto más tarde.

            Viendo que estamos todos me dirijo hacia donde está Nelly, hablo con ella y enseguida me voy para las mesas a comer. Más que por el hambre, era porque no quería que me viera emocionado llorando como un niño.

José y Alex al finalizar la Maratón

PD: Desde aquí, el grupo de amigos de "a ritmo alegre" mandamos todo el apoyo a la familia del corredor que falleció al finalizar la Maratón. Descansa en paz Xavier J.

lunes, 11 de marzo de 2013

La semana posterior al maratón

Uno de los principales errores que cometemos los maratonianos, es no descansar lo suficiente las semanas siguientes al maratón.
No quiero decir que no se haga nada la semana posterior, pero si quieres hacer algo de deporte, es mejor nadar o pedalear, ya que en estos deportes no hay golpeos contra el suelo y trabajamos músculos diferentes a los que utilizamos para correr.
Otra alternativa es el aquarunning. Correr en la piscina es una buena opción para recuperarnos lo antes posible.
No podemos acabar una maratón y empezar a preparar otra, sin haber descansado ya que tenemos que asimilar el trabajo anterior y recuperar la fuerza muscular y la elasticidad que hemos perdido durante la carrera.
Después de esta semana de descanso tenemos que volver con rodajes cortos y suaves, tenemos que guardar las series para más adelante y no ser impacientes. Estas tres semanas aproximadas de vuelta al trabajo no es un periodo perdido, ya que  también estamos entrenando y a la larga nos va a dar muchos beneficios.
Es muy importante después de una maratón, saber empezar despacio, sin prisas, si no correremos el riesgo de lesionarlos.
La semana siguiente al maratón, vamos a tener molestias, es normal, lo que no podemos hacer es negar el dolor y no parar unos días, porque al final nos puede suponer un parón de un mes.
También tenemos que seguir cuidando la alimentación, como hemos hecho para preparar la carrera, no puede ser que ahora comamos todo lo que se nos antoje. No hay que abusar mucho de los estiramientos, ya que durante la carrera sometemos al cuerpo a un estrés muy grande y se sufren numerosos daños y pequeñas roturas de fibras.
Como conclusión seria una semana de descanso absoluto y las dos semanas siguientes de vuelta a la rutina recuperando sensaciones.

martes, 5 de marzo de 2013

Adaptación a la ultramaratón

No podemos correr cursas de diferentes distancias con la misma intensidad, obvio. Entonces no podemos entrenar siempre igual. Debemos adaptar nuestro entrenamiento en función de la temporada que hayamos programado: si van a predominar los 10.000, las medias maratones o queremos dar el salto para estrenarnos en alguna ultramaratón.

¿Acaso no puedo correr una ultramaratón con el entrenamiento que llevo a cabo para el 10.000? Hombre, uno es libre de tomar la decisión que quiera. Hay verdaderos “monstruos” que son unos privilegiados de la genética; capaces de hacer su primera ultra con una preparación de última hora y obtener un tiempo envidiable. Pero éstos son unos pocos, normalmente para conseguir buenos resultados, tenemos que trabajárnoslo constantemente durante unos plazos establecidos. Según nuestro nivel y objetivos a alcanzar (siempre exigiéndose a uno mismo lo mejor que pueda dar, pero marcando unas metas reales) seguiremos una programación u otra, pero siempre tendremos que respetar las semanas de entrenamiento que vengan establecidas. Si queremos resultados tenemos que seguir el camino, no hay atajos posibles.

De modo que si tengo pensado estrenarme en una ultra, las habituales series de 400 que trabajamos en el 10.000 y la frecuente intensidad al borde del infarto que aplicamos a la hora de hacer series o cambios de ritmo, tendremos que dejarlas apartadas para darle cabida a tiradas de ritmo suave durante hora y media la sesión.

A priori parece fácil ¿verdad? Pues no lo es tanto cuando estás acostumbrado a ir a tope. En una ultra –y sus previos entrenamientos- tenemos que estar atentos a las pulsaciones. No podemos salir a 180 pulsaciones por minuto si nos quedan por delante 80 km por recorrer. Es más que probable que en este caso acabemos renunciando en el primer avituallamiento sólido (sino antes).
Durante los entrenamientos debemos acostumbrar al cuerpo a carreras continuas a una capacidad del 65-70% de nuestra frecuencia cardiaca máxima (vamos, de lo que vendría a ser nuestro máximo en cuanto a pulsaciones). Personalmente, el primer día que tuve que hacer esto lo pasé fatal. Me costaba horrores ir tan lento. El ir durante hora y media tan por debajo de mi ritmo habitual me causó molestias. Además, psicológicamente se hizo duro ver que en hora y media apenas había recorrido 14 km. Pero poco a poco el cuerpo se fue acostumbrando y la mente también.
No sólo de carrera continua se entrena una ultra. Ultra = montaña = desnivel. De modo que hay que entrenar series, pero en rampas. Buscamos una buena rampa (nos referimos a que tenga una buena inclinación) y empezamos la primera semana con 4 series de un minuto. Otras 4 series de 30 segundos y 4 series más de 15 segundos. ¿Parece poco tiempo? En verdad es una eternidad subir a tope durante un minuto por la rampa.

Gracias a estos detalles, a seguir el entrenamiento que me planificó mi profesor de judo –un estudioso del deporte y así lo demuestra su doctorado-, junto con alguna salida de 40 km, y una adecuada alimentación, se pudo completar una prueba como la Matagalls Montserrat en 13 horas (primera vez que se corrían 85 km). Lo más parecido que había corrido a una ultra (a pesar de que la MM no se considere una verdadera ultra) fue la maratón de Barcelona.

De modo que con una buena planificación podemos hacer frente con éxito la cursa que nos propongamos. El único secreto es entrenar, tanto el físico como la mente.      

lunes, 25 de febrero de 2013

El calentamiento pre-competición

Frecuentemente llegamos a una cursa con el tiempo justo para recoger el dorsal, cambiarnos y empezar la carrera. Dejando olvidado uno de los puntos más importantes que tendríamos que tener en cuenta, para el inicio de cualquier actividad en la que se realice un esfuerzo superior al normal: el calentamiento.
            Dependiendo de la distancia, el calentamiento tendría que ser más intenso en distancias de 5km, 10km y ½ maratones y menos intenso en las maratones, donde podemos aprovechar los primeros km de carrera para ir calentando el cuerpo.
            El calentamiento podríamos definirlo como los movimientos previos que se realizan antes de un esfuerzo físico superior al que tenemos acostumbrado a nuestro cuerpo, por lo tanto, es muy importante para poner en marcha todos los órganos y evitar el riesgo de lesiones.
            Me llamó la atención en una de las cursas que se disputó hace poco en Polinyà, donde en las carreras para niños entre 6 y 10 años, cuando estaban todos preparados en la línea de salida, el speaker de la cursa les hizo hacer unos ejercicios de calentamiento de unos 5 minutos (trote hacia adelante, trote hacia atrás, talones atrás, correr de puntillas, etc.…) Los críos se lo pasaron en grande y al mismo tiempo fue un buen calentamiento para iniciar la carrera, aunque para ellos fuera un simple juego. Creo que es una idea muy buena y que se tendría que hacer extensiva a cualquier cursa que se realice con este grupo de edad, que todavía no tiene los malos hábitos que tenemos los adultos.
            Dejando esta anécdota y volviendo al calentamiento pre-competición os quiero dejar un ejemplo de mi calentamiento para las cursas de 5 y 10km., el tiempo total sería de unos 25’
1.      Empezaríamos con 15’ de carrera continua muy suave.
2.      Después haríamos 3’ con posiciones de tobillos (hacia adentro, hacia afuera) talones atrás, etc.…
3.      Acto seguido haríamos 3 series de 10 sentadillas, van muy bien para activar todo el cuerpo.
4.      Después de las series, estiraremos un poco, gemelos, cuádriceps, isquios, etc.. unos 10’’ aproximadamente cada uno.
5.      Una vez hechos los estiramientos haremos unas progresiones de menos a más distancia. Empezaremos por 100m, 150m y 200m.

Ahora solo nos queda dirigirnos hacia la salida y estirar unos minutillos más. Con este calentamiento evitaremos los temidos tirones al inicio de las carreras por no tener los músculos predispuestos a los cambios de ritmo.

Y vosotros ¿qué calentamiento hacéis??  ¿Calentáis antes de una maratón??

lunes, 18 de febrero de 2013

¿Vergüenza y/o falta de motivación? Soluciónalo corriendo en grupo

En ocasiones por vergüenza y en otras por falta de motivación, el caso es que no acabamos de dar el paso para salir a la calle a correr.

¿Vergüenza? A pesar de que actualmente hay tal afición por el running que lo raro es que alguien no salga a correr, siempre podemos escuchar los típicos comentarios como: “venga, que vas primero”, “pero si a ti no te hace falta correr que estás en los huesos”, “1-2, 1-2, 1-2” y un variado repertorio con el que no acabaríamos. Claro, si una persona tiene un poco de vergüenza y la primera vez que sale tiene que escuchar todos estos “piropos”, igual se viene abajo. En cambio, si va acompañada, comentará la jugada con el resto de corredores o tal vez ni lo haya escuchado de lo entretenida que iba charlando con los compañeros. El caso es que aprenderá a no hacer caso y disfrutar de su actividad.

¿Falta de motivación? Por ejemplo, si encima, se trata de un día que tocan series. Tener que correr unos cuantos km sin compañía -pongamos que a 3 minutos 50 segundos el km-, es una tarea enorme y a veces difícil de completar. Al menos para los corredores que no somos profesionales. En cambio, con compañeros, aunque sigue siendo duro, es más llevadero. Con la cosa de que nadie se quiere quedar atrás, siempre sacas fuerzas de donde no las hay (o caso siempre).
Recientemente comentaba una amiga –que lleva unas semanas saliendo con el grupo- que estaba muy contenta porque había hecho un km en 3 minutos 52 segundos. Y es que saliendo sola no lograba bajar de 4 minutos 5 segundos. 

¿Qué? ¿Te animas?

sábado, 9 de febrero de 2013

Las temidas series

¿Sirven de algo las series?
Está claro que si sales a correr para mantenerte en forma o como vía de escape de un largo día de trabajo, seguramente no darás ninguna importancia a las series.
Sin embargo, si tu objetivo es conseguir mejoras a corto plazo, las series son fundamentales.
Las podemos clasificar en cuatro tipos:
-       Series cortas: Son  las series entre 100m y 400m. Se suelen hacer bastantes repeticiones entre 10-12, y el ritmo de carrera es el máximo entre 175-220 p.p.m. Con estas series trabajamos la potencia anaeróbica (que es la capacidad que tenemos para realizar el ejercicio físico de corta duración y de alta intensidad).
 
-       Series medias: Son las series entre 500m y 1500m. Se suelen hacer entre 6-9 repeticiones, y el ritmo de carrera seria entre 170-200 p.p.m, aquí estamos trabajando la capacidad anaeróbica.
 
-       Series largas: Son las series entre 2.000m y 5.000m. Se suelen hacer de 2-4 repeticiones. El ritmo de carrera será más suave, entre 150-180 p.p.m, en estas series trabajamos la potencia aeróbica, (que es la capacidad que tenemos para realizar el ejercicio físico de larga duración y de mediana o baja intensidad.
 
-       Series en cuestas: En este tipo de series se trabaja la potencia muscular, y la recuperación se realiza en las bajadas.
Las series si se pueden hacer en grupo son más llevaderas y dan mejores resultados. Siempre tendrían que ser más rápidas las últimas que las primeras ya que serán las que el cuerpo recordará.
Si quieres mejorar introduce un día a la semana de series en tu rutina para empezar y verás grandes progresos en pocas semanas.
Os dejo mis series favoritas:
-       9x1000m recuperando 1´30´´ entre series trotando
-       12x400m recuperando 1´30´´ a 2´ entre series trotando
-       (1)4000+(1)3000+(1)2000+(1)1000 recuperando 2´ entre series trotando
¿Cuáles son tus series favoritas??